こんにちは、大学院生のすとりりです。
今回は、筋トレ初心者・ダイエット初心者に向けて知っておいてほしいことについて書いていきます。今回は筋トレ・ダイエットにおける食事の考え方についてお話しできればと思います。
目次
1．筋トレ・ダイエットと食事
2．カロリーと筋トレ・ダイエット
3．ダイエットしたければ食事制限すればいいの？
4．筋トレの食事
5．ダイエットの食事とその経過
6．ダイエットで勘違いしやすいこと
7．最後に
1． 筋トレ・ダイエットと食事
筋トレ・ダイエットをするにあたって、食事というものは最も重要といっても過言ではありません。トレーニングすることはもちろん大前提ですが、トレーニングの内容よりも食事に気を遣うほうが大事です。私はいつもマクロ栄養素というものを使い管理しています。
「マクロ栄養素」という食事の取り方は次回ご紹介します。
2． カロリーと筋トレ・ダイエット
ダイエットするときってカロリーを気にしたり、食事制限をしたりしますよね。筋トレをするときも筋トレするだけして食事をおろそかにしていませんか？
まず、痩せるメカニズムと太るメカニズムを紹介します。
これは日々の消費カロリーと日々の摂取カロリーの関係で簡単かつ明確に示すことができます。
①痩せるとき
摂取カロリー＜消費カロリー
②太るとき
摂取カロリー＞消費カロリー
はい、これだけです。結局は、摂取カロリーが消費カロリーを超えなければ痩せるし、逆に摂取カロリーが消費カロリーを超えれば太ります。
3． ダイエットしたければ食事制限すればいいの？
先程、摂取カロリーを超えなければ痩せるといいましたが、ダイエットするにあたって食事制限をするだけでは無理で不健康なダイエットです。この消費カロリーには、基礎代謝というものが含まれています。この基礎代謝は何も運動しなくても、脳の活動や、筋肉の維持など様々な生命活動に使われるエネルギーのことです。ただ食事制限を行うということは、体重が落ちます。体重が落ちるということは、脂肪だけでなく筋肉量も落ちてしまうため、結果として基礎代謝が落ちてしまいます。基礎代謝が落ちてしまうというのは、リバウンドしやすい体であり、不健康な痩せ方ということになります。
健康的なダイエットとは、、、
では、健康的なダイエット法とは何なのか。それはある程度筋肉をつけて基礎代謝を上げてから体重を落とすということです。ということは、筋トレとダイエットはすることは似ているということになります。なので、ここから筋トレと道筋が一致しますので、ここから一旦筋トレの話をしていきます。
4． 筋トレの食事
筋トレは、どちらかというと消費カロリーを上回るカロリーを摂取して筋肉が分解されないように太ってから効率的に筋肉を大きくしていきます。消費カロリーが摂取カロリーを超えてしまうと、筋肉が痩せていってしまうので常にエネルギーや栄養素を意識していきます。
結局のところ、ある程度余剰にエネルギーを摂取しなければ、筋肉は大きくならないということです。栄養が足りてなければ筋肉は大きくなるどころか細くなっていきます。
ボディビルダーが常にバキバキじゃないのはそういった理由があります。
5． ダイエットの食事とその経過
僕の持論なのですが、ダイエットする人は太ってきたなと思う人がほとんどだと思います。この時余剰のカロリーがあると思います。あー太ってきたなと思うということは少しずつの余剰エネルギーの積み重ねということだと思います。なので少しずつ余剰にエネルギーを摂取していると思うのでタンパク質に気を付けて食事をしたらいいと思います。
この時注意なんですが、トレーニングを始めると、一旦体重が増えますが気にしなくて大丈夫です。また、筋肉は同じ面積の脂肪と比べると3倍重いので、体重はあてにならなくなります。なので、体脂肪率を意識するようにしましょう。
そして、筋肉がある程度ついてきたら、少しずつ食事を減らしていきます。トレーニングは続けたままでお願いします。この時、一気に落とすのではなく、1か月に1～2㎏落としていくイメージで大丈夫です。この徐々に減らしていくということが大事です。ここで一気に落としてしまうと結局リバウンドしてしまうことにもなりかねません。長い目で計画的におこなっていきましょう。
6． ダイエットで勘違いしやすいこと
ダイエットで、勘違いしやすいこととして、体幹をやる人がよくいます。しかし、体幹は主にインナーマッスルに効くトレーニングですので、脂肪を落とすという意味では完全に有効とは言えません。
インナーマッスルは、普通の筋肉に比べてインナーマッスルは小さいので基礎代謝が上がる効果はあまり期待できません。もちろん0ではありません！
ただインナーマッスルは、引き締めの作用がありますので、ボディメイクという面ではとても有効的です。
人体の筋肉の大きさでいうと一番大きいのが足、その次が背中、肩、胸という順になっていきます。
なので、トレーニングするのであれば、足が最も有効な筋肉となります。スクワットなどがお勧めです。
私足太くしたくないという方もいらっしゃると思います。大丈夫です。そう簡単に太くはなりません。一時的に太く見えることがあっても、それは足がパンプアップしているまたは足がむくんだ上に脂肪が乗っているだけですので、最終的には締まった健康的な足になります。
7．最後に
皆さん、いかがだったでしょうか。ダイエットと筋トレは健康のため太りにくい体を作るため、理想の体を作るために行うものです。本当はもっと色々なことを書きたかったのですが、このままいったら項目が20とか行きそうなのでもっと小分けにして出していきます。今度は「マクロ栄養素による食事の取り方」について詳しく話していきたいと思います。
よかったらぜひ見てほしいです。
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