こんにちは、すとりりです。前回は、食事がいかに大事かというお話をしました。
それで今回は、食事についてもう少し踏み込んだ話「マクロ栄養素」についてお話をしていきたいと思います。
目次
1．マクロ栄養素とは
2．マクロ栄養素の計算方法
3．炭水化物
4. 脂質
5．タンパク質
6．最後に
1．マクロ栄養素とは
「マクロ栄養素」は、主にカロリー、タンパク質、脂質、炭水化物の4つを簡単に推算しコントロールするやり方です。基礎代謝と日々の運動レベルから算出する消費カロリーから摂取する総カロリーを決めます。
そこから、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量を決めていきます。
2．マクロ栄養素の計算方法
マクロ栄養素の計算方法を書いていきます。
① 総消費カロリー(基礎代謝＋運動レベルによる消費カロリー)を計算する。
まず基礎代謝の計算を行います。
基礎代謝は、性別・身長・体重・年齢からおよその数値を算出します。計算式は以下のものになります。
男性 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
という計算式となっています。
僕の場合は、1732キロカロリーとなっています。
以下のリンクから基礎代謝を計算してくれるサイトに飛ぶことができるのでそちらで計算することをお勧めします。
②運動レベルによる消費カロリーを計算する。
さて、先ほど求めた基礎代謝に運動レベルをかけた総消費カロリーを求めていきます。
運動レベルにより、かける数値が変わるので、よく確認してください。
- 運動レベル1：特に激しい運動はしていないが、通学・通勤は歩いているような人。
→基礎代謝×1.200 - 運動レベル2：1週間に1～2回ウォーキングや軽いトレーニングなどの運動をしている。
→基礎代謝×1.375 - 運動レベル3：1週間に2～3回筋トレなどの運動量の多いトレーニングをしている。
→基礎代謝×1.500 - 運動レベル4：1週間に3～4回筋トレなどの運動量の多いトレーニングをしている。
→基礎代謝×1.725 - 運動レベル5：毎日筋トレなどの運動量の多いトレーニングをしている。
→基礎代謝×1.900
このように、5つの運動レベルに分けられます。自分のあてはまるレベルを選んでください。
僕の場合は週に4回ほど一時間程度の筋トレを行いますので、
1732×1.725＝2987.7キロカロリーとなります。
③ タンパク質を計算する。
次に、筋肉に最も重要なたんぱく質を計算します。
タンパク質は体重×2.2ｇ～2.5gとなっています。ここに、ふり幅があるのは、人それぞれの適量があるからです。もし、体を大きくしたいということであれば、多めにとってみるのもありです。
タンパク質は大まかに1gあたり4キロカロリーといわれています。なので、算出した数値×4をしてください。
(例) 70㎏×2.3ｇ＝161ｇ
161g×4㎉＝644キロカロリー となります。
④ 脂質を計算する。
脂質は、体重×0.6ｇ～0.9ｇとなっています。目的によって量が変わりますのでこの範囲内でちょっとずつ調節してみて下さい。
次に、脂質を計算していきます。脂質は、1ｇあたり9キロカロリーとなっています。なので算出した数値×9をしてください。
(例) 70㎏×0.7ｇ=49ｇ
49ｇ×9㎉＝441キロカロリー となります。
⑤ 炭水化物を計算する。
最後に炭水化物です。炭水化物は運動レベル×基礎代謝からタンパク質・脂質の総カロリーを引いたものとなります。
なので僕の場合は、2987.7－(644+441)＝1902.7キロカロリー となります。
炭水化物から1903キロカロリーを摂取します。
3．炭水化物
ダイエットする方で、炭水化物を毛嫌いする人がいらっしゃいますが、炭水化物は体や脳を動かす大事なエネルギー源です。炭水化物を削りすぎるとエネルギー不足で日中ぼーっとしてしまうこともあります。しかも、穀物には、不溶性食物繊維が含まれており、お通じにはとても大事です。逆に穀物を食べないと便が出ないなんてこともよくあります。
4．脂質
脂質は重要なエネルギー源となり、ホルモンや細胞膜の生成などにも使われます。脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、重要な役割を持っています。
なので、脂質を極端にカットしたり、執拗に脂質を摂取しないようにするのは体によくないのである程度脂質をとるように心がけましょう。
5. タンパク質
タンパク質は、筋肉の生成や皮膚、髪の毛あらゆる人体に使われます。しかし、実はタンパク質をとりすぎることもあまりよくありません。多量に摂取したタンパク質の分解は、腎臓、肝臓に大きな負担をかけてしまいます。また、タンパク質を多量に摂取すると分解の際に出るアンモニアの処理が間に合わなくなる可能性もあります。タンパク質は適量とりましょう。
6. 最後に
以上で、マクロ栄養素と3大栄養素の軽い説明をしましたが、いかがだったでしょうか。
この計算は、あくまで指標でありもちろん個人差はあります。ある程度の期間やってみて、体重、体脂肪の変化から、色々試行錯誤してみてください。
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